Bağırsak-Beyin Bağlantısı

Bağırsak ve beyin arasındaki şaşırtıcı bağlantı, modern bilimin önemli buluşlarından biridir. Bu bağlantının temelinde “mikrobiota-bağırsak-beyin ekseni” yer alır. Bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma – ki buna mikrobiota diyoruz – vücudun hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı üzerinde etkili.

Bağırsaklar, vagus siniri aracılığıyla beynimize doğrudan mesajlar gönderir. Bu mesajlar sadece fiziksel özelliklerle ilgili değil, aynı zamanda ruh halimizi, stres seviyemizi ve odaklanma yeteneğimizi etkileyebilir. İşte bu yüzden bağırsaklar genellikle “ikinci beyin” olarak adlandırılır. Araştırmalara göre (Cryan & Dinan, 2012), bağırsak mikrobiy,otası ile beyin arasındaki bu etkileşim, duygusal süreçler ve bilişsel işlevler üzerinde doğrudan etkilidir.

Çoğu insan, mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin sadece beyinde üretildiğini düşünür. Ancak gerçek şu ki, serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsaklarda üretilir! Mikrobiotadaki dengesizlikler veya “disbiyozis” denilen durumlar, serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir. Bu da depresyon, kaygı ve odaklanma problemleri gibi sorunlarla ilişkili olabilir. Örneğin, Clapp ve arkadaşlarının 2017 tarihli çalışmasında, bağırsak florasının bozulmasının depresyon ve anksiyete belirtilerini artırabileceği gösterilmiştir.

Bağırsak sağlığının bozulmasının belirtileri arasında sık sık gaz, şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri ve yiyeceklere karşı hassasiyet bulunur. Bunları yaşıyorsanız, ruhsal durumunuzda da dalgalanmalar gözlemlemeniz olasıdır.

Probiyotiklerin ve Prebiyotiklerin Rolü

Bağırsak mikrobiotasının dengesini korumanın en iyi yollarından biri, probiyotikler ve prebiyotiklerle destek sağlamaktır. Probiyotikler, yoğurt, kefir, turşu gibi gıdalarda bulunan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler ise bu bakterilerin beslenmesini sağlayan lif kaynaklarıdır.

Probiyotik kullanırken dikkat edilmesi gereken nokta, seçtiğiniz ürünün yeterli miktarda faydalı bakteri içerdiğinden emin olmaktır. İlaç veya takviye şeklinde alacaksanız, eczacınızdan hangi tür probiyotiklerin sizin için uygun olduğu konusunda bilgi alabilirsiniz. Ayrıca 2020’de Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology’de yayımlanan bir makale, probiyotiklerin belirli suşlarının ruh hali düzenlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.

Bağırsak Sağlığını Destekleyen Yaşam Tarzı İpuçları

Stres Yönetimi: Kronik stres, bağırsak florasını olumsuz etkiler. Meditasyon, nefes egzersizleri, dans etmek veya yürüyüş gibi rahatlatıcı aktiviteler bu stresi azaltabilir.
Beslenme: Rafine şekerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, tam tahıllar, sebzeler ve fermente gıdalar tüketmek mikrobiyoayı destekler. Akdeniz diyetinin bağırsak sağlığı için ideal bir model olduğu defalarca kanıtlanmıştır.
Uyku: Yetersiz uyku, hem bağırsak hem de beyin sağlığını bozar. Günlük 7-8 saat uyku hedefleyin. Uyku ihtiyacı sanıldığı gibi kişisel değildir, son araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı yetişkinlerin de 8 saat uykuya ihtiyacı var. (Current Biology 2019)
Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, bağırsak hareketlerini ve mikrobiotayı olumlu etkiler. Yapılan araştırmalar (Allen et al., 2018), düzenli egzersizin bağırsak mikrobiotasının çeşitliliğini artırdığını ve sağlığı desteklediğini göstermektedir.

Bağırsak Sağlığı İçin Tarifler

1. Probiyotik Smoothie

1 su bardağı kefir
1 muz
Yarım su bardağı donmuş yaban mersini ya da diğer kırmızı meyveler
1 tatlı kaşığı bal
Tüm malzemeleri blenderda karıştırarak tüketin.
2. Ev Yapımı Turşu
1 kilo salatalık
4 diş sarımsak
1 yemek kaşığı kaya tuzu
Su
Salatalıkları kavanoza yerleştirip üzerine sarımsak, tuz ve su ekleyin. Kapağını sıkıca kapatıp 7-10 gün bekletin. Doğal probiyotik kaynağı olarak sofralarınıza ekleyin.

3. Lifli Chia Puding

3 yemek kaşığı chia tohumu
1 su bardağı badem sütü
1 tatlı kaşığı bal
Üzerine dilimlenmiş meyve (çilek veya kivi önerilir)
Tüm malzemeleri karıştırıp 4 saat veya bir gece buzdolabında bekletin. Sabah kahvaltısı için harika bir prebiyotik alternatifi.

4. Fermente Lahana (Sauerkraut)

1 küçük boy beyaz lahana
1 yemek kaşığı deniz tuzu
Lahanayı ince ince doğrayıp tuzla karıştırın. Cam kavanoza sıkıca yerleştirin ve 1 hafta fermente olmaya bırakın. Her öğünde bir kaşık tüketerek bağırsaklarınıza destek olun.

Bağırsak ve beyin arasındaki bu önemli bağlantıyı anlamak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için yeni bir bakış açısı kazandırıyor. Kendinize biraz özen göstererek hem bağırsaklarınızın hem de beyninizin mutlu olmasını sağlayabilirsiniz.